Entspannung funktioniert am besten geistig und körperlich zugleich, denn beides hängt, wie wir wissen, zusammen.
Deshalb möchte ich hier ein paar Entspannungstechniken für den Kopf und den Körper gleichermaßen vorstellen.

Schon 10 Minuten Entspannung zwischendurch wirken Wunder.

Erster Part, –  Ruhe im Kopf.

1.  Der Zuschauer der Gedanken

Beobachte deine Gedanken, anstatt sie zu analysieren und zu verfolgen so wie wir es gewöhnlich machen, nimm den „aha Effekt“ wahr und lass die Gedanken einfach nur Gedanken sein, welche nicht weiter gesponnen werden müssen.
Stell dir vor du liegst entspannt in der Hängematte bei strahlend blauem Himmel und deine Gedanken sind Wolken die einfach vorbeiziehen. Beurteile sie nicht und lass sie einfach weiterziehen. Nicht denken z.B „Oh das war traurig und das muss ich noch so machen und das war... „, sondern nur beobachten und weiterziehen lassen.
Sie werden von mal zu mal weniger wichtig. Entspannung beginnt im Kopf.

Diese Übung hilft auch gut beim Einschlafen.

2. Die Stop – Methode

Sinnlose Gedanken hat jeder mal (z.b ach damals das war so scheiße, ach warum hat er/sie mich verlassen, ach bin ich schlecht… , ohmann kein Bock auf die Arbeit morgen,.. dass blöde Geld, wie komme ich nur an mehr davon, warum hat der oder die mich so doof, angeguckt).

Nervig wirds nur, wenn es immer dieselben Gedanken sind und sie uns den Moment im „Jetzt“ kaputt machen.
Als Hilfe kann man sich auch ein Stoppschild vorstellen. Sobald der innere Kritiker wieder ewig an Gedanken rummacht oder einen Gedanken nach dem anderen aus dem Hut zaubern will, sage „STOP“ und schweife ab von dem Gedanken.
Ich bin kein Freund davon, negative Gedanken alle wegzustoßen oder zu verdrängen. Sie haben ihre Berechtigung und sind wichtige Helfer bei der Problembewältigung. Doch sie sind es nicht wert ständig, in jeder Situation wiederholt zu werden. Dafür sollte man sich lieber gezielt Situationen schaffen um die Ursachen, in diesen Situationen konzentreirt zu betrachten und den Gedankenmüll zu verarbeiten. Quasi gezielte Problembewältigungssituationen, damit man den Rest der Woche mehr Ruhe hat. (Man muss nicht depressiv sein um, zum Beispiel, hin und wieder zu einer Therapie zu gehen).
Zwischendurch mal entspannen oder einschlafen geht besser ohne zu grübeln, deshalb ab und zu mal STOP, denn wenn du denselben Gedanken immer wieder hast und gerade einschlafen und zur Ruhe kommen möchtest, dann ist es sicher gut, ihm in solchen Situationen ein Stoppschild vor die Nase zu halten.

Wichtig ist, diese Methode wirklich nur zum Entspannen zwischendurch oder vor dem einschlafen zu verwenden und nicht generell um problematische Gedanken zu verdrängen.

3. Annehmen der Gedanken und Gefühle. Das Erlaubnis – Prinzip

Einer meiner Favoriten ist jedoch das genau Gegenteil zur Stop-Methode. Dies kann erstaunlicherweise auch wunderbar entspannen und Kopfverkrampfungen lösen und ist auch generell im Alltag dauerhaft super anwendbar. Druck erzeugt Gegendruck, und wir erzeugen ständig Druck in uns, wenn wir negativ oder gestresst denken, das Ergebnis ist noch mehr Stress und noch mehr negative Gedanken.
Anders als die Gedanken wegzustoßen, sagst du ihnen, „OK jedes Gefühl, jeder Gedanke darf jetzt da sein so wie er ist„.
Du beobachtest wieder genau deine Gedanken, wenn du gerdae entspannen willst und sagst dir innerlich, der darf so sein und der darf jetzt da sein.

Du negatives Gefühl darfst jetzt da sein.
Du Gedanke darfst jetzt da sein.

Egal wie oft sich der Gedanke wiederholt. Du wirst sehen, dass die Gedanken viel weniger störenden Einfluss auf dich bekommen.
Wir kämpfen in diesem Moment nicht mehr innerlich gegen ungewolltes an und somit stellt sich eine Erleichterung und Entspannung ein. Ich liebe dieses Prinzip. Man entwickelt dadurch im Alltag eine Coolness, der Anspannung im Kopf  und der Gedankenwelt, gegenüber. Eine sehr gute Methode auch um Dinge zu erkennen und zu verarbeiten.

4. Die Zähl und Lächel-Methode

Atme ruhig und gleichmäßig und zähle von eins bis 100. Bei jedem vollen Zehnerpaar z. B. bei 10,20,30,40,50,60,70, denkst du an etwas Schönes oder lustiges, egal was, – irgendwas was dir gefällt.  Versuche zu grinsen zu lächeln oder zu lachen. Wenn dir nicht danach ist, dann mache es trotzdem, wenn du kannst. Danach zähle weiter und  weiter biss du bei 100 bist, je nachdem wie lange du möchtest kannst du natürlich auch noch weiter zählen und lächeln.

Zweiter Part, – Körperliche und Geistige Entspannung.

5. Die gute alte Nackenmassage

Viele unterschätzen den Wert einer Selbstmassage zwischendurch.
Dabei kann auch diese wunderbar die stellen entspannen, an die man herannkommt. Und da Verspannung sich oft stark im Nacken und Halsbereich ausbreitet, ist dies auch eine gute Möglichkeit sich selbst zu helfen.

Am besten sitzt du ganz locker auf einem Stuhl.
Lasse dann den Kopf entspannt hängen.
Greife mit den Händen auf den jeweiligen Schulterbereich.
Und beginne nun langsam von den Schultern bis zum Nacken zu kneten und zu massieren. Je nachdem wo du am meisten Bedarf hast erhöhst du die Intensität,
so lange, wie es angenehm ist.
Dann lasse die Hände hängen und zur weiteren Lockerung noch ein paar Kreisbewegungen mit dem Kopf.

6. Autogenes Training

Die formelhaften Redewendungen, welche das autogene Training einsetzt, helfen dem Unterbewusstsein, an etwas zu glauben. Diesen Prozess wird auch Autosuggestion genannt. Ein wirksames und bewährtes Mittel in vielen Therapiebereichen.

Lege oder setzte dich bequem hin und versuche locker zu bleiben und nicht anzuspannen. Sage dir laut oder im inneren folgenden Satz. „Ich bin ganz ruhig und entspannt.“
Konzentriere dich dabei auf den rechten Arm und sage dir langsam: „Mein rechter Arm ist ganz schwer.“  Fühle dich genau in den Arm hinein.

Du kannst auch sagen, „mein Arm ist schwer und angenehm warm“.

Nach ein paar Wiederholungen dieses Satzes beginnt der arm schwerer und wärmer zu werden. Bei manchen beginnt dies sofort und einige brauchen etwas mehr Übung dazu.

Danach kommt der nächste Arm dran, dann die Beine später der Kopf.

So kann eine tiefe Entspannung und ein angenehmer Zustand erzeugt werden.

Autogenes Training ist mit etwas Übung auch wunderbar unterwegs im Bus der bahn möglich. Du kannst die Augen dabei offen oder geschlossen haben. Ich bin schnell ablenkbar und bevorzuge geschlossene Augen und eine ruhigere Umgebung.

Natürlich gibt es noch viele weitere tolle autogene Übungen, die Dir beim Entspannen helfen werden.

7. Shiatsu To-Go

Termindruck, Zeitmangel, Hektik und der daraus logische resultierende Stress haben dich fest im Griff?
Dann nimm dir lieber ein paar Sekunden Zeit für das Shiatsu To-Go.

Lege deinen rechten Mittelfinger zwischen Daumen und Zeigefinger der linken Hand (Oben Zeigefinger, unten Daumen).
Massiere jetzt beide Finger der linken Hand und den unteren Rand des Mittelfingernagels.
Zähle bis 15 und wechsel die Hände anschließend.
Nach zwei kurzen Durchgängen ist kaum Zeit verloren aber unendliche viele Nerven gewonnen.

8. Progressive Muskelentspannung / Muskelrelaxation nach Edmund Jacobsen

Die Methode von Edmund Jacobsen ist ebenso simpel wie effektiv. Alles was man dazu wissen muss, ist, dass es eine tiefe Verbindung zwischen kurzzeitiger Anspannung und lang anhaltender Entspannung einzelner Körperteile gibt. Ganz konkret heißt dass, wenn du einzelne Muskelgruppen für kurze Zeit (sieben bis zehn Sekunden) anspannst und dann bewusst für etwa 20 bis 30 Sekunden entspannst, empfindest du kurze Zeit später tiefe Ruhe und Entspannung.

Die Devise lautet: Anspannen – Halten – Loslassen – Nachfühlen

Spanne einen Koerperteil nach dem anderen an. z. B. zuerst die linke Hand. Halte die Anspannung 10 Sekunden und dann entspanne sie wieder für 20 Sekunden. Sei so locker du kannst.

Danach der Arm, dann die Beine,  die Gesichtsmuskeln nacheinander. Mund, Stirn, Augen. Jede Muskelgruppe die du möchtest.

Das wichtigste ist es, bei diesen Übungen ruhig zu atmen und sich auf die jeweilige Muskelgruppe zu konzentrieren. Beendet werden die Übungen ganz einfach mit dem Öffnen der Augen und dem nachfolgenden Strecken und Recken der Gliedmaßen.

9. Der Goldregen

Stehe dazu barfuß und aufrecht. Dein gesamter Körper bildet eine gerade Linie.
Breite deine Arme aus und halte sie mit den Handflächen nach oben ausgestreckt neben deinen Körper.
Lege deinen Kopf in den Nacken, schließe die Augen und löse dich von allen störenden Gedanken.
Nun stelle dir vor, wie eine strahlend weiße Wolke über dir schwebt und feinen, goldenen Regen auf dich herabregnen lässt.
Sobald dieser Glitterregen deinen Körper berührt, wird er zu purer und reiner Energie, die du mit deinem Körper komplett aufnimmst.
Spüre, wie die frische Energie deinen Körper durchfließt und sich in den Adern ausbreitet.
Sobald die Füße beginnen, sanft zu kribbeln, schüttelst du Beine nacheinander aus und stellst dir dabei vor, wie alles Negative abgeschüttelt wird. Jeder Körperteil, der kribbelt, wird ausgeschüttelt, bis sich nur noch positive Energie in dir befindet.

10. Das Pendel

Wie der Name schon verlauten lässt, bist du bei dieser Entspannungsübung ein Pendel.

Stelle dich hüftbreit hin und lasse die Arme locker hängen.
Drehe nun den Oberkörper mit etwas Schwung nach rechts und lasse die Arme locker mitschwingen.
Nun folgt eine Linksdrehung. Achte darauf, dass die Arme stets locker und entspannt um Ihren Körper schwingen.
Und vor allem achte darauf das dich niemand sieht, denn das sieht verdammt lustig aus. Haha.
Natürlich kannst du so viele Drehungen durchführen, wie du magst.

11. Eine Traumreise

Eine geführte Meditation oder Traumreise als Hörbuch z. B. bei Youtube oder als mp3 ist wunderbar.
Aber auch die Macht unserer Fantasie ist nicht zu verachten.
Und deshalb funktioniert eine Traumreise auch klasse ohne äußere Führung.

Diese Entspannungsübung eignet sich vor allem zum Krafttanken für den Tag. Mit Sicherheit gibt es einen Ort auf dieser Welt, in den du dich ganz besonders verliebt hast. Ein Ort der ruhe oder ein besonders schöner und friedfertiger Ort. Ein Urlaubsort, der liebste Spazierweg oder aber auch das Haus, in dem Du als Kind aufgewachsen bist. In dieser Traumreise“beamst“ du dich genau dorthin.

Lege dich hin und schließe die Augen.
Begebe dich nun langsam den Ort deiner Wahl.
Nimm alle Eindrücke und alle positiven Gefühle in dich auf.
Verweile so lange wie du willst an diesem Ort.
Jederzeit kannst du die Augen öffnen und wieder ins hier und jetzt an deinen momentanen Ort zurückkehren.

Es ist jedoch auch schon sehr hilfreich, kurz für vielleicht 5 Minuten, im Sitzen die Augen zu schließen und einen wunderbaren Ort zu besuchen.

So simpel diese Übung auch klingen mag, nach der Rückkehr fühlst du dich viel entspannter und kannst mit vielen guten Gedanken und Gefühlen den Tag weiterführen.

12. Entspannung für die Augen

Richte dann Deinen Blick bei geschlossenen Augen abwechselnd nach unten und dann nach oben. Bewege also nur deine Augen. In jede Richtung etwa zehnmal. Dann blicke nach links und anschließend nach rechts. Auch wieder zehnmal.
Mache dann mit deinen Augen Kreisbewegungen. Dies trainiert die Augenmuskulatur und hilft den Augen beweglich und fit zu bleiben. Außerdem entspannt es und ist sehr wohltuend. Die Übung kann mit offenen oder geschlossenen Augen durchgeführt werden.

Des Weiteren kann man seinen Zeigefinger als Hilfe nehmen. Halte ihn etwa 20 cm vor die Augen, bewege ihn in alle Richtungen entweder im Kreis oder von Seite zu Seite und verfolge den Finger mit deinen Augen.

Auch ein Blick in die Ferne ist sehr wohltuend für gestresste Augen. Suche dir ein Objekt am Horizont und blicke mindestens 20 Sekunden darauf. So justierst du deine Augen hin und wieder und hilfst ihnen lange fit zu bleiben.

13. Die Schildkröten Übung

Entschleunigung macht dich wieder fitt.

Nimm dir fünf Minuten Zeit und begebe dich an einen Ort, an dem du ungestört bist.
Versetze dich dann in das Leben einer Schildkröte.
Lasse all deine Bewegungen und auch Gedanken in Zeitlupe oder zumindest sehr langsam geschehen.
Je länger du das tust, desto mehr wird sich dein Bezug zur Umwelt verändern und schließlich stellt sich ein sehr entspannter und ruhiger Zustand ein.

14. Anspannung und Entspannung extrem

Diese Entspannungsübung lässt sich ebenso jederzeit zwischendurch sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchführen und ist ein bisschen wie die Muskelentspannung nach Jacobsen.

Atme einige Male tief durch.
Spanne dann deinen ganzen Körper, – alle Körperpartien, alle Muskeln, die du bewusst beeinflussen kannst, an. Steigere  die Spannung, soweit es möglich ist.
Halte die Körperspannung etwa eine halbe Minute lang.
Dann entspanne deinen Körper wieder.
Die gleiche Abfolge ein weiteres Mal.
Abschließend wieder mehrmals tief durchatmen.

Diese Wechselwirkung von Spannung und Entspannung der Muskelpartien bewirkt eine wohlige Wärme und ein angenehmes Schweregefühl im Körper.

15. Der Sauger.

Die Umgebungsenergie effektiv nutzen.

Stelle dich fest mit beiden Beinen auf die Erde. Am besten bist du der Erde sehr nahe, also nicht im 10. Stock eines Gebäudes oder in einem Flugzeug über den Wolken.

Atme ruhig und tief.

Stell dir vor wie du mit unserem Planeten verschmilzt deine Füße docken an die Erde an und du saugst die Energie des Planeten durch deine Füße in deinen gesamten Körper auf.

Dein ganzer Körper durchflutet sich mit wohliger frischer Energie. Du bist eins mit der Erde und dem Universum.

Streckst du die Arme nach links und rechts aus so kannst du auch die Energie der Luft aufsaugen.
Sei eins mit der Natur und fühle wie sie dich durchflutet und wie wohlig sie deine Speicher füllt und dich entspannt und kräftigt.

Du kannst der Energie in Gedanken auch eine Farbe geben um dich besser in den Prozess hineinfühlen zu können.

Eine wunderbare Übung um zu entspannen und die Energiespeicher aufzufüllen. Am besten finde ich diese Übung bei Sonnenschein an einem schönen Ort in der Natur.

16. Die Treppe zum Schlaf

Diese Entspannungsübung ist optimal, wenn abends im Bett die Gedanken kreisen und du einfach nicht einschlafen kannst.

Lege dich auf den Rücken und lass die Arme entspannt neben dem Körper liegen.
Die Beine sind gestreckt, leicht geöffnet und die Fußspitzen sind nach außen gerichtet.
Jetzt schließe die Augen und konzentriere dich nacheinander auf jeden einzelnen Teil des Körpers.
Versuche jedes Mal, den jeweiligen Körperteil vollkommen zu entspannen, warm und schwer werden zu lassen. Versuche auch hier wieder die störenden Gedanken einfach vorbeiziehen zu lassen. Konzentriere dich auf eine ruhige und entspannte Atmung.

Stelle dir vor dem inneren Auge eine zehnstufige Treppe vor, welche du langsam Schritt für Schritt hinunterschreitest. Mit jeder Stufe wird die Ruhe und die Entspannung deines Körpers größer.

Gute Nacht.
Gute Entspannung zwischendurch.
Und viele entspannte Tage wünsche ich dir.

 

Weitere Entspannungsübungen folgen später.