Haferflocken: Warum und wie man sie essen sollte

Nadine Ebert

Hafer ist die Arzneipflanze des Jahres 2017 und man kennt ihn aus vielen Food-Blogs als „Oat cuisine“ – zu Recht. Er ist nicht nur ein günstiges und gesundes Nahrungsmittel aus hochwertigen Nährstoffen. Haferflocken lassen sich unter Beachtung von ein paar Tipps auch sehr einfach zubereiten.

So sorgt Hafer für schöne Haut und gesundes Abnehmen

Hafer ist der Primus unter den Körnern und enthält mehr Fett (7 %), Eiweiß (12-20 %), Mineralstoffe und Vitamine (v. a. B1 und B6) als alle anderen. Dass wir sie allesamt aufnehmen können und (fast) nichts verlorengeht, liegt daran, dass sowohl bei den kernigen, den zarten als auch den löslichen Flocken der ganze Haferkern verarbeitet wird.

Insbesondere Kupfer, Zink, Mangan und Vitamin B sorgen für schöne Haut. Und sein hoher Mangan-Gehalt sorgt dafür, dass sich die Struktur von Haut, Haaren und Nägeln verbessert.

Haferflocken sind reich an Eiweiß und Kohlenhydraten. Außerdem enthalten sie mit 10 Prozent eine große Menge an Ballaststoffen. Sie gehören zu den Nahrungsbestandteilen, die der Mensch nicht vollständig verwerten kann. Sie „wandern“ durch den Darm und bauen dort Darmschleimhaut auf.

Lang anhaltendes Sättigungsgefühl mit Haferflocken

Zu den wichtigsten Ballaststoffen im Hafer gehört das Beta-Glucan. Es beruhigt den Magen und schützt die Darmwand.

Um genau zu verstehen, was im Darm passiert, hilft ein Blick darauf, wie es wirkt. Es zieht (Verdauungs-)Flüssigkeiten wie z. B. Gallensäure an und fördert damit die Ausscheidung von Cholesterin sowie die Neubildung von Gallenflüssigkeit.

Es formt sich eine zähflüssige Masse. Sie schützt die Darmschleimhaut und verlängert die Zeit, die der Dünndarm für den Nährstofftransport benötigt. Es gilt: Je dicker der Brei, desto langsamer der Weg vom Magen in den Darm. Das wiederum hat positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel, die Sättigung und den Blutzuckerspiegel.

Effektive Zubereitung der Flocken

Haferflocken sollte man vor dem Verzehr einweichen. Denn die im Hafer enthaltene Phytinsäure sorgt dafür, dass der Körper verschiedene Nährstoffe kaum aufnimmt. Das Kochen vermindert Phytase, den Stoff, der die Mineralstoffaufnahme begünstigt. Wer die Haferflocken vor dem Verzehr einweicht, sorgt dafür, dass der Phytinsäuregehalt zurückgeht.

Besonders empfehlenswert: Fruchtsäfte, da sie ein saures Milieu bilden. Es lohnt sich aber nicht mehr, industriell geflockte Haferflocken einzuweichen, da sie thermisch vorbehandelt sind und die Phytase zerstört wurde.

Welche Zubereitung von Haferflocken ist empfehlenswert? Am besten ist es, sie selbst zu flocken. Auf diese Weise bleibt mehr Vitamin B1 und B6 erhalten.

Anschließend kann man sie entweder in einer Flüssigkeit einweichen und dann bis zur gewünschten Sämigkeit aufkochen lassen. Alternativ kocht man den geflockten Hafer kurz auf und lässt ihn dann bis zu 45 min ziehen. Dadurch entwickelt er eine weiche Konsistenz. Anspruchsvolle Gaumen verfeinern den Brei an dieser Stelle. Mit Trockenfrüchten, Obst, Süßungsmittel (z. B. Honig oder Agavendicksaft) sowie Gewürzen (z. B. Zimt oder Kardamom).

Haferbrot: Beta-Glucan als Cholesterinsenker?

Auch Brotesser, die auf die gesundheitlichen Vorteile von Hafer setzen, kommen auf ihre Kosten: mit Haferbrot. Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass der Verzehr von 3 g Beta-Glucan aus Hafer pro Tag den Cholesterinspiegel im Blut verringern kann. Das entspricht 4 Scheiben (2 Portionen) eines herkömmlichen Haferbrotes (mind. 20 % Hafererzeugnisse) bzw. Hafervollkornbrotes (mind. 20 % Hafervollkornerzeugnisse).

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